A suplementação de creatina nos esportes   Leave a comment

Por:

Vitor Costa

Coordenador e Treinador da Race Pace Consultoria Desportiva

www.racepace.com.br

Inicialmente é necessária uma compreensão básica do metabolismo da creatina. Sabemos que precisamos de ATP (trifosfato de adenosina) para o fornecimento de energia adequado para as funções orgânicas e para a contração muscular durante o exercício. No exercício, o ATP é degradado formando os produtos: ADP (difosfato de adenosina) e Pi (fosfato inorganico). Para que as contrações musculares continuem e a intensidade do exercício seja mantida é necessária contínua regeneração do ATP. É importante destacar que em exercícios de alta intensidade o conteúdo de ATP raramente cai mais que 25 a 30% no ponto de fadiga. Então para que ocorra a regeneração do ATP, é necessário que o grupo fosfato que está presente em outra substância no músculo esqueletico, a fosfocreatina (CP) seja transferida para o ADP, regenerando o ATP e liberando creatina livre.

molecula de creatina

Os primeiros estudos sobre a suplementação de creatina mostraram que a ingestão de 5 g quatro vezes por dia durante 4 a 5 dias aumentava acentuadamente o conteúdo de creatina no músculo quadríceps femoral. Parece que o aumento das concentrações dos níveis de creatina é dependente dos valores inciais do indivíduo, ou seja, quanto menores as concentrações iniciais, maior a possibilidade de aumento das reservas de creatina. Outros estudos indicam que é necessário a suplementação de 3 g/dia durante cerca de 3 semanas para se atingir um aumento significante nas concentrações de creatina.

Apesar de alguns estudos serem inconsistentes, muitos demonstraram os efeitos ergogênicos após suplementação de creatina na performance. Talvez, o mais importante e consistente achado sobre a ingestão de creatina está relacionado ao efeito da suplentação por um certo período de tempo associado com um progressivo treinamento de força. Foram observados ganhos de massa magra, força máxima e aumento da performance no levantamento de peso após suplementação de creatina.

Em atletas de esportes intermitentes e de quadra (basquetebol, handebol, etc.) verificou-se a utilização de creatina no período de preparação básica do treinamento na tentativa de aumentar a massa magra e a força máxima. A idéia seria interessante pois teoricamente após um período prolongado de suplementação de creatina poderia se aumentar os estoques de creatina e fosfocreatina e acelerar a ressíntese de fosfocreatina na recuperação, consequentemente ter melhora no desempenho. De fato, estudos demonstram melhora em testes de força e massa magra, no entanto, ainda é necessária a verificação mais apurada nas situações práticas da realidade esportiva.

Nos últimos anos, uma série de estudos indicam não haver aumento significativo na potência de pico, consumo máximo de oxigenio (VO2máx) e no desempenho aeróbio após suplementação de creatina.  Por outro lado, especula-se melhora no desempenho de atividades que envolvam repetidos exercícios de alta intensidade com curtos intervalos de recuperação. No entanto como mencionamos anteriormente, estes benefícios são observados em atletas bem treinados submetidos a avaliações em laboratorio e testes de campo que simulam eventos competitivos, como nos jogos desportivos. Dessa forma a utilização de creatina pode ser útil em programas de treinamento intervalado de alta intensidade, exercícios de força e esportes intermitentes de campo e quadra.

Por outro lado, é importante lembrar que a suplementação aguda de creatina está associada a um ganho imediato de massa corporal. Na medida que os aumentos de peso são rápidos, especula-se que a retenção hídrica seja a causa provável. Assim, em esportes onde a massa corporal é um fator determinante para a performance, os ganhos de peso promovidos pela suplementação de creatina pode não ser uma estrategia muito interessante.

Outro fator a ser observado ao se decidir pela suplementação de creatina está relacionado com a natureza do esporte. O mountain bike (MTB) é um esporte predominantemente aeróbio com característica intermitente, destacando a grande oscilação da potência durante a prova de cross-country (XC), onde em subidas curtas os atletas atingem valores acima da potência aeróbia máxima e nas descidas os valores muitas vezes são nulos. Sugerimos anteriormente que a suplementação de creatina pode ser interessante para esportes intermitentes, no entanto, o MTB apesar da natureza intermitente, é uma prova de alta intensidade e longa duração, onde os atletas competem aproximadamente durante 2 horas a 90% da frequencia cardíaca máxima. Nesta intensidade a participação do metabolismo de carboidratos é predominante sendo amplamente reconhecida a suplementação de carboidratos para este tipo de exercício. Outra questão determinante no XC é a massa corporal, estudos mostram que os atletas profissionais apresentam o % de gordura corporal aproximadamente de 5 a 6 % e a massa corporal ente 64 a 69 kg, ou seja, vale  pena repensar quanto aos relativos ganhos de massa corporal com a suplementação de creatina para o MTB XC e XCM.

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